El agua es el componente más abundante del organismo humano ( aproximadamente un 65% de nuestro cuerpo es agua),es un nutriente no energético (acalórico) pero fundamental para que nuestro organismo se mantenga correctamente estructurado y en perfecto funcionamiento. El músculo es agua en un 72% de su peso, mientras que el agua supone sólo un 20-25% del peso de la grasa.
En condiciones extremas, las necesidades hídricas pueden aumentar 5 0 6 veces por encima de lo normal. Para mantener este equilibrio hídrico se ha propuesto evitar el exceso de alimentos que contengan mucho sodio (embutidos, carnes y pescados) e ingerir aquellos que contienen más potasio (verduras); y sustituir estos alimentos por otros como los cereales integrales, leguminosas y verduras, que pese a tener una relación K/Na alta, disponen demagnesio suficiente para regular el potasio.
El sudor es el mecanismo que ayuda a regular la temperatura del cuerpo, pero si no nos hidratamos y la pérdida de líquidos es muy grande, puede disminuir el rendimiento deportivo hasta en un 40%.
La sed es un indicador tardío de la deshidratación. Cuando sentimos sed, ya se inició la deshidratación tiempo atrás, por lo que hay que anticiparse a ella. La deshidratación se mide por la pérdida de peso corporal. Según el porcentaje de peso perdido se presentarán diferentes síntomas:
Pérdidas del 1 al 5% del peso corporal: calambres, mareos, fatiga, enrojecimiento de la piel, cansancio, aumento de frecuencia cardíaca, aumento de temperatura corporal y náuseas.
Pérdidas del 6 al 10%: dolor de cabeza, falta de aliento, hormigueo en piernas y brazos, dificultad para hacer ejercicios, así como síntomas de carácter clínico que indican daños al sistema nervioso central, el hígado y los riñones.
Pérdidas del 11 al 20% : golpe de calor, que es un cuadro clínico con síntomas como sordera, lengua hinchada, visión oscurecida y pérdida del conocimiento, que puede llegar incluso a la muerte.
Existen diferentes tipos de bebidas en el mercado, pero no todas son adecuadas para hidratarse durante el ejercicio.
1) Las bebidas energéticas nos dan energía, pero tienen una elevada cantidad de carbohidrato que pueden provocar dolor de estómago y hacer más lenta la absorción de líquidos en el cuerpo, cuando se está haciendo ejercicio.
2) Las bebidas inteligentes o "smart drinks" incluyen vitaminas, pero contienen estimulantes como la cafeína, la taurina o el guaraná, que provocan deshidratación y al estimular, solo desgastan las reservas de energía del cuerpo.
3) El agua es el hidratante universal y puede ser utilizada para rehidratarse durante el ejercicio. No obstante, elimina la sensaciòn de sed antes de que se estè totalmente hidratado y no repone los minerales perdidos, ademàs, de que estimula màs ràpidamente la eliminaciòn de lìquidos por medio de la orina.
4) Las bebidas deportivas han sido creadas para rehidratar ràpidamente durante el ejercicio. Sin embago, notodas las bebidas deportivas son iguales; hay que buscar en las bebidas 5 puntos que son claves:
Deben tener 14g. de carbohidratos por cada 240ml.
Mezcla adecuada de carbohidratos(sucrosa, glucosa y fructuosa)
Sin gas
Nivel adecuado de elèctrolitos( sodio y potasio)
La bebida que se utilice para hidratarse debe estar màs fria que la temperatura ambiente, para que se absorba màs ràpidamente.
Deshidrataciòn hipertònica: el agua pasa de la cèlula al espacio intercelular. Causas: pèrdida excesiva de agua por sudoraciòn o diarrea y tambièn por dèficit de aporte de agua. Sìntomas: sed intensa, cuerpo seco y caliente, vòmitos, desorientaciòn, orina escasa, globos oculares hundidos, taquicardia y a veces hipotensiòn si la deshidrataciòn es grave. El problema comienza cuando la pèrdida de agua es de un 5% del peso corporal.
Deshidrataciòn hipotònica:El lìquido extracelular se desvìa al interior de la cèlula. Causa: aporte exclusivo de agua durante diarreas, vòmitos o sudoraciòn profusa. Sìntomas: debilidad sin sed, fatiga, calambres musculares y disminuciòn de la concentraciòn de elèctrolitos sanguìneos.
La reposiciòn de fluidos en el montañista:
Menos de 1 hora: Ingerir de 300-500ml de bebidas con carbohidratos(6-10%) 15 minutos antes del evento.
1-3 horas : Beber 300-500ml de agua antes del evento e ingerir 800-1600ml/h de una bebida
fresca ( 5-15ºC) de 6-8% carbohidrato durante el evento con 10-20 mmol/l de Na y Cloro.
>3 horas : Beber 300-500ml de agua antes del evento e ingerir 500-1000 ml/h de una bebida fresca(5-15ºC) de 6-8% de carbohidrato durante el evento con 20-30mmol/l de Na y Cloro.
RECUPERACION................................................ Tomar bebida con 30-40 mmol/l de Na y Cl e ingerir carbohidratos con una frecuencia de 50g/h.
Otros autore recomiendan ingerir 2 horas antes del evento 2 vasos de agua(medio litro) y 15 minutos antes 1 vaso de agua, durante el evento; 1 vaso cada 20 minutos y al final 2 a 3 vasos de agua. Yo agregarìa los carbohidratos antes mencionados.
Dr. Héctor Simón Pérez González (hectorescalando@gmail.com)
