viernes, 21 de octubre de 2016

Preparándose para llegar a la cima (segunda entrega).

Ya habíamos dicho la preparación de dos meses antes del ascenso, tener el objetivo en mente ( la montaña que queremos escalar), contactar a una agencia especifica para llevar excursionistas, pasajes ida y vuelta, posada u hotel para los días previos del ascenso y posterior del descenso, avisar a los familiares la ruta a seguir y el equipo especial de montaña.
1) pantalón especial de fibra Goro-tex el cual te protegerá del frío y la humedad.
2) primera capa: que consiste en la ropa que va directa a tu piel, deberá ser de tejido sintético y secado rápido para la ventilación.
3)botas: Son la pieza más importante de tu equipo, busca unas impermeables que te queden cómodas y tengan un ajuste exacto para tus pies, así evitaras ampollas o rozaduras.
4) guantes:Se aconseja llevar dos pares, unos ligeros y otros de Goro-tex para temperaturas bajas.Los primeros dan aislamiento ligero y los otros calor al estar en las alturas.
5) Lentes: prefiero los lentes envolventes de los lados.Mi favorito actual es el Julbo Réflex/Instinct, que no limita la visión y evita el paso de los rayos UV.
6) Calcetines: Optar por los de lana, absorben el sudor y te mantienen cálido. También de Goro-tex.
7)Chaquetas impermeables
8)Polainas o gators: Se colocan encima del pantalón y las botas.Su función es evitar que pase el agua cuando caminas por la nieve y el clima es húmedo.
9)Morral o mochila: tener el morral de ataque y el morral de transporte.
10) cámara fotográfica
Ii)botiquín de primeros auxilios
12)Protector solar
13)Carpa cuatro estaciones
14) saco de dormir
15)aislante para el saco de dormir.
16)Gorra, casco, piolet, crampones, cuerda, arnés.



jueves, 20 de octubre de 2016

Preparándose para llegar a la cima(primera entrega).

  Subir una montaña no es fácil, aún si estás en forma. Por ello, debes prepararte dos meses antes para subir 330 metros por hora, cargando un morral de 18 kilos en la espalda.
   El entrenamiento incluye subir cimas pequeñas con carga, adicionado con ejercicios cardiovasculares, entre ellos andar en bicicleta, correr y nadar, que son excelentes si los practicas en intervalos al 70-80 por ciento de tu capacidad máxima.
Debes realizarlos al menos tres veces por semana, durante 40 minutos o más, y el fin de semana uno prolongado de una dos horas. De manera previa, debes calentar 10 minutos con estiramientos.
1) Senderismo: el mejor entrenamiento de resistencia es el senderismo en caminos montañosos. Primero ,comienza sin peso y, de manera gradual, añade kilos a tu morral.
2)Subir escaleras con carga: SI no hay una montaña o un cerro cerca de donde vives, la mejor alternativa es subir escaleras en un edificio o estadio cargando un morral, a la que de forma progresiva añadiras peso.
3) Elíptica o escaladora con carga.
4)Sentadillas con peso: puede ser con una barra y discos, o el morral con peso.

domingo, 8 de diciembre de 2013

Saludos de Fin de año 2013

Gloria a Dios en el cielo y en la tierra paz a los hombres que ama El Señor.
Felíz navidad y un próspero año 2014
haciendo cumbreeeeee.....!!!!!

La marcha nórdica


       La marcha nórdica o simplemente "caminata con bastones" es un deporte aeróbico por la resistencia cardiovascular que exige la caminata y, anaeróbico por los músculos que trabajan allí ( gluteos mayores, cuádriceps, cintura escapular, pectorales mayores, abdominales, cintura pélvica, articulación de la rodilla y del tobillo, dedos del pie) todo esto lleva al acondicionamiento cardiovascular. Excelente deporte.
      Otras ventajas es que la "marcha nórdica" reparte el peso al caminar reduciendo el riesgo de lesiones en músculos y articulaciones.
     Se practica en cualquier tipo de terreno, se utiliza dos bastones adaptados a la estatura de la persona que lo realiza, zapatos deportivos, guantes y voluntad para ejercitarse.Se queman aproximadamente unas 400 calorías por hora dependiendo de la intensidad del ejercicio y del peso-talla de la persona.
     Util para personas operadas de prótesis de cadera, amputación de algún miembro inferior por diabetes, traumas o accidentes, ya que la descarga del peso de la cadera sobre la rodilla es menor.
                                                     Héctor Simón Pérez González
 

viernes, 6 de diciembre de 2013

Comiendo en el mes de Diciembre

   Realmente éste artículo no debería estar estiquetado como medicina deportiva extrema, más bien, como medicina preventiva, ya que no vamos hablar del deporte de montañismo sino de educar a las personas en el hábito de ingerir alimentos en estas fechas y en los matrimonios, bautizos, cumpleaños, etc.
    Es alarmante el número de personas que ingresan a las estadísticas de enfermedades cardiovasculares ( hipertensión arterial, accidentes cardiovasculares, diabetes, Infartos cardíacos) y entre las causas principales encontramos los hábitos alimenticios, sin descartar el tabaquismo, sedentarismo, herencia genética y el estrés.
    Cada vez que recuerdo las reuniones familiares en la época Decembrina, me viene a la memoria la ingesta previa de alcohol ( ron, ponche, vino, whisky) para "alegrar" el ambiente, naturalmente siempre acompañado de "pasapalos" o "tapas" que se prolongan hasta la hora de la cena navideña.Recordemos la cantidad de azúcar que contienen esas bebidas espirituosas.
    Llega la cena navideña con la multisápida "hallaca" cuyo contenido de carbohidratos, grasas y proteinas es suficiente como único plato para esa noche, pero ese plato va acompañado del famoso pérnil de cochino,
que contiene proteinas y grasas de tipo animal, la suculenta ensalada de gallina ( proteinas, carbohidratos y grasas de tipo animal) pan de jamón (carbohidratos, proteinas, grasas), luego el postre, que sería mejor  llamarlo "los postres" ya que generalmente incluyen la famosa "torta negra", dulce de lechoza, dulce de cabello de ángel, etc. Luego entre gaitas y aguinaldos seguimos "tomando" las bebidas espirituosas hasta llegar la hora de regresar cada uno a sus respectivos hogares(que ocurre generalmente en altas horas de la noche o mejor dicho, temprana hora de la madrugada). Y Dios y la Sagrada Vírgen nos cuide de "algún " loco que vaya a altas velocidad en la autopista, cuando los locos somos nosotros mismos que ya tenemos un elevado nivel de alcohol en nuestra sangre.
    Amigos, les digo que coman y beban con moderación ya que son fechas que por tradición se reunen toda la familia, amigos y es propicio la exageración en las ingestas de alcohol y comidas. A cuidarse amigos!!!!!
                             Dr. Héctor Simón Pérez González (hectorescalando@gmail.com)

domingo, 1 de diciembre de 2013

Frecuencia cardíaca en el ejercicio

 Hoy vamos a entender las diferentes frecuencias cardíacas que se transmiten desde el corazón hasta las extremidades distales como pulsación por minuto, cómo manejarlas y qué sentido tiene conocerlas.
    Primero: las pulsaciones se miden en las extremidades superiores en la zona que llamamos "muñeca", en el cuello a nivel de la tráquea,y, más fácilmente, con un monitoreo faja-reloj de los que hay en el mercado.
  Segundo: calcule su frecuencia cardíaca máxima con esta sencilla fórmula:
         220 menos la edad
Ejemplo: persona de 35 años de edad,     220 menos 35 = 185 latidos por minutos. Esto significa que 185 latidos por minutos es la frecuencia cardíaca máxima que el entrenador de 35 años de edad puede realizar, nunca intente entrenar con la frecuencia cardíaca máxima ( puede ocasionar graves lesiones en su corazón)

Tercero: Area de Riesgo
 Siguiendo el ejemplo del entrenador de 35 años de edad, a 185 latidos por minutos se le saca el 80%.
 sería así         185 x 0,8(80%)= 148 latidos por minutos
Entonces, ya sabemos que nunca entrenar a 185 latidos por minutos, y que, a partir de 148 latidos por minutos el entrenador de 35 años de edad está en una zona de entrenamiento de alto riesgo.

Cuarto: Area de acondicionamiento aeróbico.
Es el área que se encuentra entre 70% y 80% de la frecuencia cardíaca máxima.
Siguiendo nuestro ejemplo del entrenador de 35 años de edad.
185 x 0,8 (80%)= 148 latidos por minutos
185 x 0,7 (70%)= 130 latidos por minutos
Es decir que para el acondicionamiento aeróbico de esa persona de 35 años debe realizar un ejercicio aeróbico entre los 130 y 148 latidos por minutos, jamás repito 185 latidos por minutos.
Quinto:Area de pérdida de peso
Corresponde entre los 60% y 70% de la frecuencia cardíaca máxima, que en nuestro ejemplo es de 185 latidos por minutos.
185 x 0,7(70%)= 130 latidos por  minutos
185 x 0,6(60%)= 111 latidos por minutos.
Es decir si lo que Ud. quiere es sólo perder peso en forma rápida (lógico con dieta balanceada) su frecuencia cardíaca durante el entrenamiento debe ser entre el 60% y 70% de su frecuencia cardíaca máxima. ¡ Qué sencillo es !
Sexto: área de actividad moderada
por debajo del 60% de su frecuencia cardíaca máxima.
 Siempre antes de comenzar a realizar una actividad deportiva : exámen médico, laboratorio.
                                Dr. Héctor Simón Pérez González(hectorescalando@gmail.com)